Izomépítés mindenkinek
A legjobb edzéstervek alapját általános, összetett gyakorlatok alkotják: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, karból nyomás, húzódzkodás, fekvőtámasz. Legyél Te a saját személyi edződ, hozd ki a legtöbbet a gyakorlatokból! Íme a segítség egy kiegyensúlyozott edzésprogramhoz!
Mik az első lépések?
Minden edzésnél az első gyakorlat legyen az, amelyik a legnagyobb erőfeszítést igényli. Ha a cél az általános izomfejlesztés, egy edzést guggolással, egy másikat felhúzással kezdjünk, és a kettőt a lehető legjobban válasszuk szét. Ha tehát hétfőn guggolás van soron, a felhúzás pénteken legyen.
Szerdán felsőtest erősítő gyakorlattal kezdhető az edzés. Ha a fő cél a felsőtest izmainak erősítése, akkor épp ellenkezőleg, hétfőn és pénteken kezdődjenek az edzések a felsőtest erősítő gyakorlatokkal.
Gyakorlatok izomépítéhez
Az alábbi gyakorlatsor tartalmazza a gyakorlatokat, a heti ismétlésszámot. A tornagyakorlatok előtt mindenképpen végezz egy kiadós bemelegítést. Némi alapozás után, olyan izmokat fejleszthetsz, amilyet csak szeretnél.
GUGGOLÁS (hetente 1-2 alkalommal)
Végezd kétkezes súlyzóval a háton és a mell előtt, ill. az összes egykezes súlyzós variációval együtt.
FELHÚZÁS (hetente 1-2 alkalommal)
A hagyományos kétkaros súlyzós változat (karok a lábak külső felén), szúmó stílus (terpeszben, karok a lábak vonalán belül), és emelések egyenes lábbal, valamint az összes többi variáció, melyekből több van, mint amennyit egy átlagember egy élet alatt összesen képes végigcsinálni.
EGY LÁB (hetente 2-3 alkalommal)
Kitörések, fellépések, egylábas guggolások, felhúzások, súlyzó nélkül, kétkezes súlyzóval, egykezes súlyzóval, vagy gömbsúlyzóval.
VIZSZINTES HÚZÁS (hetente 2 - 3 alkalommal)
„Vízszintes” ebben az esetben azt az irányt jelzi, amelyben a kar mozogna, álló test esetén. Tehát egyformán vízszintes húzás az egyenes törzzsel, ülve végzett kábeles evezés, és a döntött törzsű gömbsúlyzós evezés. A face-pull és a fordított fekvőtámasz szintén ebbe a kategóriába tartozik.
VIZSZINTES NYOMÁS (hetente 2 alkalommal)
Ide tartozik a klasszikus fekvőtámasz, a fekvenyomás kétkezes és egykezes súlyzóval, franciarudas karhajlítás, és ezek variációi.
FÜGGŐLEGES HÚZÁS (hetente 1 - 2 alkalommal)
Húzódzkodás, felhúzás, hátlehúzás tartozik ide.
FÜGGŐLEGES TOLÁS (hetente 0 - 1 alkalommal)
A válltoló gép minden lehetséges variációját tartalmazza.
