Hogyan előzzük meg a sérüléseket? 
A leggyakoribb sportsérülések a bokaficamok és az izomgörcsök. Csupán néhány perc bemelegítés és egy kis odafigyelés szükséges ahhoz, hogy megelőzzük az ilyen és hasonló sérüléseket.
A legtöbb sportoló a hagyományos bemelegítés és levezetés valamely típusát alkalmazza az edzések és versenyek folyamán. Ha nem vagyunk sportolók, de végzünk valamilyen edzést ill. tornázunk, akkor is követnünk kell az erre vonatkozó szabályokat.
A megfelelő bemelegítés alkalmas arra, hogy fokozza a vérkeringést az igénybe vett izmokban, aminek köszönhetően csökken az izmok merevsége és a sérülések kockázata, valamint javul a teljesítmény.
A bemelegítés jellemző formái közé tartoznak a következők:
Az adott sporttevékenység intenzitásának fokozatos növelése. Futóknál például ajánlatos először kocogni, majd beiktatni néhány sprintet a futásba, hogy minden izomrostot megdolgoztassunk.
Egyéb, az adott sportágra nem jellemző mozgások beépítése lassan, fokozatosan: például erősítő vagy a rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok.
Mikor nyújtsak? A legjobb az, ha az izmok nyújtását akkor végezzük, amikor már felfokozódott bennük a vérkeringés, és kellőképpen bemelegedtek. Így elkerülhetővé válnak a sérülések. A hideg izmok nyújtása megnövelheti a sérülés kockázatát, és akár húzódás vagy szakadás is lehet belőle.
Jobban teszed tehát, ha nyújtás előtt fokozatos aerobic gyakorlatokat végzel. Tartsd szem előtt, hogy a gyakorlatok elvégzése után a legjobb nyújtani, mert addigra kellőképpen felmelegednek az izmok, és a fokozott vérkeringésnek köszönhetően rugalmasabbá válnak. Figyelj arra, hogy fokozatosan kezdd a bemelegítést, és minden izmodat megmozgasd, amelyet igénybe fogsz venni a gyakorlatok során.
A tökéletes bemelegítés teljesen egyéni folyamat, ami csak gyakorlással, kísérletezéssel és tapasztalattal alakítható ki. Próbálj ki különböző, eltérő intenzitású bemelegítéseket, hogy megtalálhasd a számodra legmegfelelőbbet.
További tippek a biztonságos edzéshez:
1, Konzultálj orvosoddal, mielőtt új edzésprogramba fognál!
Minden újfajta sporttevékenység megterhelheti a szervezetet – az orvos megmondja, milyen határok között mozoghatsz, és tanácsokkal tud ellátni azzal kapcsolatban, hogy mennyi a számodra megfelelő mozgásmennyiség.
2, Keress fel egy személyi edzőt,ha nem tudod, milyen edzést végezz, és hogyan kezdj neki!
Az edző segít a biztonságos indulásban, és megtanítja azt is, hogy a későbbiekben hogyan edzhetsz egyedül – amennyiben ezt választod.
3, Igyál, mielőtt elkezded az edzést– a folyadékpótlás nagyon fontos!
Fogyassz el fél liter vizet két órával az edzés megkezdése előtt, és edzés közben is igyál, hogy megfelelőképpen pótolva legyen az elvesztett folyadék.
4, Figyelj a testedre!
Ha szúró fájdalmat, gyengeséget érzel vagy szédülni kezdesz sportolás közben, figyelj oda! Tested így jelzi, hogy valami nincs rendben, és meg kell állni.
5, Szánj időt a pihenésre és a regenerálódásra.
6, Mi az a keresztedzés?
Annak érdekében, hogy ne váljon unalmassá az edzés, érdemes keresztedzést végezni. Így jól átmozgathatod az egész testet anélkül, hogy bizonyos izomcsoportokat túlterhelnél.
7, Válassz megfelelő ruhát a sportoláshoz!
Ebbe beletartozik a sportágnak megfelelő biztonsági felszerelés használata, az alkalmas lábbeli, és az izzadságot magába szívó ruházat is, amely segít abban, hogy tested hűs és száraz maradjon.
Íme egy egyszerű egyensúlygyakorlat, amely jelentősen csökkenti a boka kificamodásának kockázatát: egyensúlyozz az egyik, majd a másik lábon 5-5 percig. Végezd el a gyakorlatot mindennap. Ezzel erősítheted a bokaízületet körülvevő izmokat.
Ha volt már bokasérülésed, nyugodtan megtámaszkodhatsz, hogy könnyebb legyen megőrizni az egyensúlyt. Így megelőzheted az újrasérülést.
Az izomgörcsöket elkerülheted az edzéseket követő rendszeres nyújtással:
A vádli nyújtása: helyezkedj támadóállásba úgy, hogy mindkét lábfej előre mutasson, majd nyújtsd ki a hátsó lábadat.
A térd izmainak nyújtása: helyezkedj el a földön úgy, hogy az egyik lábat felhúzod, a másikat pedig kinyújtod. A lábfejek nézzenek felfelé, a lábujjak és a boka legyenek lazák. Hajolj kissé előre, érintsd meg a kinyújtott lábadnak lábfejét. (Ismételd meg a másik lábbal is.)
A négyfejű combizom (quadricepsz) nyújtása: Álló helyzetben fogd meg a lábfejed az ellenkező kezeddel a hátad mögött, és finoman húzd a sarkát a fenékhez. (Ismételd meg a másik lábbal is.)
